Le programme Blackbox-Les phases d’entrainement

Introduction

J’ai débuté le coaching avec la boxe. J’ai entraîné des cours de boxe dans un club local et au cégep. Ensuite, j’ai poursuivi un baccalauréat en kinésiologie, et c’est durant cette période que j’ai découvert le CrossFit. Quelques mois plus tard, j’ai commencé à coacher dans cette discipline.

En 2013, j’ai ouvert le Blackbox à saint-jean avec des partenaires qui, aujourd’hui, ont pris des chemins différents. Je suis kinésiologue aussi au sein de Forces Armée Canadienne depuis 2020. Depuis ce temps j’ai gagné en expérience ce qui m’a amené à affiner ma vision, ma méthodologie et à retravailler mes approches afin de trouver ce qui fonctionne le mieux.

J’ai réalisé que sans planification, on avait tendance à moins progresser dans certains domaines, à oublier des éléments essentiels, à surexploiter certains groupes musculaires ou, à ne pas s’accorder suffisamment de récupération. Travailler trop fort, trop longtemps, tout le temps, sans une bonne qualité d’entraînement, ralentit réellement la progression et expose davantage aux blessures.

Ces blessures n’étaient pas causées par une mauvaise exécution des mouvements, mais plutôt par l’accumulation des tâches répétitives du quotidien et par un déséquilibre dans un programme non structuré.

Une approche basée sur la science et l’expérimentation

Mon Bacc en kinésiologie m’a apporté des connaissances sur les processus et certain protocole pour engendrer tel ou tel types d’adaptation. Il est beau savoir que tel programme devrait stimuler tel adaptation, mais sur papier et lorsqu’on est en train de le faire, c’est deux choses. J’ai toujours testé tous mes entraînements avant de les prescrire. Lorsque j’étais étudiant en kinésiologie, je refusais de proposer un programme ou une séance que je n’avais pas moi-même réalisée ou que je ne serais pas capable d’accomplir. Pourquoi ? Parce que je voulais comprendre réellement l’implication de chaque prescription :

• La sensation physique qu’elle procure,
• Les outils mentaux nécessaires pour la traverser,
• Comment l’adapter et l’optimiser pour chaque personne.

J’ai expérimenté plusieurs approches : entraînements en intervalles, bootcamps, circuits de boxe, CrossFit, méthodologies en ligne comme CompWOD, Invictus, Mayhem, HWPO… J’ai aussi pratiqué le powerlifting, l’haltérophilie et un peu de musculation traditionnelle.

Quand un collègue allait s’entraîner, j’étais partant pour tester son programme. Il m’expliquait ce qu’il faisait et pourquoi. J’ai exploré plusieurs variétés d’entraînements, et il m’en reste encore à maîtriser, comme le Pilates ou le yoga, qui pourraient un jour enrichir mon approche. Le monde de l’entraînement évolue sans cesse, et je veux continuer d’apprendre.

Une vision globale de l’entraînement

J’ai remarqué que toutes ces méthodologies, bien que différentes, apportent quelque chose de pertinent. Elles ont toutes des éléments qui permettent d’obtenir des résultats concrets. Mais aucune n’est complète à elle seule.

Sans prétention, ma vision est de prendre le meilleur de chaque approche, de comprendre leurs bénéfices et de les intégrer dans une planification complète et unique. Plutôt que de voir ces méthodes comme des systèmes rigides, je les considère comme des outils permettant d’améliorer le mouvement, la condition physique et d’atteindre ses objectifs de santé ou de performance.

Je ne prétends pas encore maîtriser parfaitement cette intégration, mais mon but est de construire un plan d’entraînement qui combine efficacement chaque composante utile pour aider mes clients dans une approche à 360°.

Bien entendu, cette vision a influencé mon approche et mes services. J’ai développé de nouvelles offres pour combler les limites de certains formats d’entraînement :

• Les cours de groupe : avec une approche adaptée aux besoins et objectifs de chacun, basés sur une planification complète qui améliore toutes les composantes de la condition physique.
• Un accompagnement individualisé : pour pallier les limites du cours de groupe, notamment lorsqu’on manque d’outils ou de maîtrise technique, ou que l’aspect mental n’est pas encore bien développé.

Tous mes services ont été influencés par une seule question : comment aider réellement mes clients à surmonter leurs défis pour qu’ils puissent profiter pleinement d’une méthodologie complète et efficace en moins d’une heure par entraînement ?

La planification

Comme mentionné, il y a tellement d’aspects à travailler qu’il est impossible de créer des entraînements cohérents sans une planification structurée. Une fois la planification établie, il suffit de choisir les méthodologies et les exercices appropriés.

Planifier l’année

Je divise l’année en cinq phases de 8 à 12 semaines, chacune mettant l’accent sur des thèmes et des habiletés spécifiques, tout en étant alignée avec les saisons.

En entraînement fonctionnel et en CrossFit, plusieurs événements rythment l’année, comme les Open et diverses compétitions estivales. Certains de nos membres recherchent encore l’adrénaline qu’ils ressentaient lorsqu’ils étaient sportifs, c’est pourquoi j’intègre des éléments visant à les aider à progresser.

Cependant, comme ce n’est pas l’objectif de tout le monde, j’ai créé deux options d’entraînement :

• Option 1 : axée sur des habiletés plus complexes et des gains en vue de compétitions.
• Option 2 : orientée vers la mise en forme générale.

Les deux options du même jour ciblent toujours les mêmes groupes musculaires, assurant ainsi une continuité dans la planification, peu importe l’option choisie.

Voici le découpage annuel :

Phase 1 (janvier à mars – 12 semaines)

Durant cette phase, l’accent est mis sur :

• L’haltérophilie
• Le travail des systèmes énergétiques
• L’amélioration des habiletés de tirage (tractions, etc.)
• Le rameur

J’intègre aussi une préparation pour les Open (compétition de CrossFit), sans en faire un objectif principal.

Phase 2 (préparation à la course – 8 à 10 semaines)

L’été arrive plus vite qu’on ne le pense, et avec lui, la saison de la course. La course est une habileté fonctionnelle essentielle à maintenir. Cependant, après plusieurs mois d’arrêt, il est difficile de retrouver immédiatement son niveau précédent.

Dans cette phase, j’intègre :

• Du travail spécifique pour les muscles impliqués dans la course
• De la plyométrie
• Un entraînement ciblant la VO2 max et l’endurance cardiovasculaire

Nous préparons également les défis de l’été, en mettant l’accent sur l’endurance musculaire et la préparation pour la compétition qui conclut cette phase.

Phase 3 (été – défi 90 jours)

Le défi 90 jours a été conçu pour encourager nos membres à maintenir leurs bonnes habitudes de vie et leur entraînement pendant l’été, tout en se mettant au défi.

Il comprend 13 défis, dont 3 majeurs nécessitant une préparation spécifique.

Durant cette phase, la priorité est donnée :

• Au maintien des habiletés en force et en gymnastique
• À l’équilibre musculaire
• À la récupération

La planification intègre également la préparation progressive des défis hebdomadaires et des défis majeurs sur un cycle de 4 semaines.

Cette période de l’Année est ma préférée. C’est une phase où l’on est en quelque sorte en saison régulière.

Après cette phase, une courte transition est prévue pour récupérer avant d’attaquer la compétition numéro 2 et de passer à la phase suivante.

Phase 4 (automne – hypertrophie, mobilité, amplitude, posture, core)

Cette phase est essentielle. Après un été dynamique et axé sur l’endurance, il est important de récupérer, mais aussi de travailler d’autres aspects fondamentaux.

L’accent est mis sur :

• Une charge et un volume modérés
• L’équilibre musculaire
• La posture
• Le renforcement des bases, notamment du core

Phase 5 (force – hiver)

C’est la phase où l’on vise les plus grands gains en force. Bien que la progression en force soit présente dans les autres phases, c’est dans la phase 5 qu’elle devient prioritaire.

Un équilibre entre progression et maintien

Dans chaque phase, nous conservons un travail d’entretien sur les habiletés développées précédemment. Chaque phase cible des éléments spécifiques, tout en maintenant les autres capacités acquises au fil de l’année.

Conclusion

Une bonne planification est essentielle pour progresser continuellement. Cela fait plus de 15 ans que je m’entraîne en CrossFit et en entraînement fonctionnel. Je ne suis plus au même niveau que lorsque je compétitionnais, mais grâce à ma planification, même avec seulement 30 minutes d’entraînement par jour, j’arrive à maintenir un bon niveau de force et d’endurance, à retrouver mes habiletés en gymnastique et à continuer à m’améliorer. Tout cela en étant moins douloureux et moins tendu qu’à l’époque où je faisais de la compétition.

Il me reste encore plusieurs éléments à améliorer et à intégrer, mais cette vision et cette aspiration me poussent à innover constamment dans ma planification afin qu’elle reste stimulante, plaisante et complète. Mon objectif est que même les éléments que l’on aime moins travailler deviennent intéressants et que chacun puisse atteindre ses objectifs, qu’ils soient axés sur la performance ou la santé.

Bon entraînement à tous !
Coach P-L